筋肉に大切な栄養と休養･そして超回復について
こんにちは、taroです！
皆さん、タンパク質摂取意識し始めましたか？
こまめに毎食、動物性･植物性を
バランスよく摂取してますか？
今回は栄養と休養を効果的にする
超回復を意識する方法について話します！
まず炭水化物(脂質)について！
炭水化物はトレー二ーとして
タンパク質同様に重要です！
タンパク質は筋肉、身体を作るのに
大切なエネルギーだとしたら
炭水化物はトレーニングのエネルギー源！
いわゆるガソリン！！笑
トレーニング前は身体にエネルギーある状態に
する為、約1~3時間前に糖質を摂取する事を意識！
トレーニングに必要なエネルギー源となる
筋グリコーゲンの量を高める事で、
強度の高いトレーニング、スタミナが持続
高重量に挑戦 追い込む事ができます！
エネルギーが備わってない、空腹状態だと
追い込むことができず、
筋肉を大きくすることも難しいです。
エネルギー不足状態でやると体内のアミノ酸が
材料と使われ、アミノ酸濃度が低下し
筋肉分解し始める。
これにより筋トレをしているのに
逆に筋肉量がへることになってしまう…
最悪、取れない場合はドリンクやゼリーで
糖質を取るようにしましょ🥛
そして、トレーニング後の効果的な
タンパク質の摂取方法！！
トレーニング後は約1時間以内に、
筋肉を作る為のタンパク質とともに
エネルギー回復の炭水化物(糖質)を摂取し
筋肉タンパク質の分解を抑制しましょう！
トレ後は筋肉の素となるタンパク質が
分解されやすい状態です！
それを防ぐ為に、
プロテインとおにぎりorバナナだったり🍙🍌
その後にちゃんとした食事を。
そして休養･睡眠も大事！
ですが休んでばかりでは超回復は発揮されず、
超回復した後も少しずつ筋力は低下するので、
理想は超回復のピークが過ぎたら
次のトレーニング！！
これを繰り返して筋力がアップ！
鍛えた部位に対して、最低は2日(48時間)は
空けたいですね。
自分の身体と相談して下さい！
効果的にタンパク質(アミノ酸)を筋肉に食べさせ、
栄養と休養により、
筋繊維を太くする！これが超回復！！
僕は初めから超回復が出来てた訳じゃないです…
だから筋肉の成長も遅かったです…
これから変わろうと頑張る皆さんには
早く成長を感じて欲しいです！！
周りの人から｢変わったね｣って
言われて欲しいです！！
別に筋トレ･食事しなくとも
日々は進んでいき、歳も重ねていきます。
ヒョロい身体のままでは、
見た目が不健康そうに見られるだけじゃなく
実際に身体が弱くなり風邪や病気を
起こしやくなってしまいます。
見た目も健康、中身も健康
そんな未来の自分に変えましょ！！
次回は有酸素運動について話します！！
読んで頂きありがとうございました！
自重トレの限界。筋肥大する為には？
こんにちは、taroです！
前回のブログで出てきた、
自宅のデメリット
自重トレの限界について話します！
筋肥大と共に💪
まず僕のブログを読んでくれている皆様は、
身体を大きくする 筋肉量を増やすために って
ことで拝見してる人が多いと思います！
身体を大きくする 筋肉量増加
→肥大化 筋肥大
しっかり食事を取り肥大化
筋トレによって筋肥大
まず筋肉は筋繊維という細い筋細胞が何千本も
束になってできてます。
筋繊維の一部がトレーニングにより傷付き、
適切な栄養と休養によって筋肉が以前よりも
少し太くなって修復します。
この筋繊維を肥大し、
体積が増加することを筋肥大と言います！
筋肥大には成長ホルモンが重要な役割をしており、
そこで効果的なのが、
強度の高い運動を行うと
血中の成長ホルモン濃度は通常の約200倍に
増量すると言われてます！
ここで、自宅の自重トレの限界です…
自宅にマシンや重量があるダンベルがあれば
いいのですが、基本的に家にある人は
いないと思います🥺
あっても10キロのダンベルとか…
僕自身もダンベルは10キロの1つしかないです…
効果的に筋肥大させ、筋肉に負荷を掛けるためには
それなりのマシンとダンベルが必要です。
毎回同じ負荷･重量のトレーニングでは
徐々に身体が慣れてしまい
筋繊維が傷付きにくくなります…
筋肉が｢こんなの余裕だわー｣的な…😑
少しずつ慣れてきたら強度を上げていき、
負荷を掛けるためにジムが1番良いのです！
いわゆる高重量トレーニング！！
自分の身体をいじめるんです…
わざわざ自分の身体をいじめてるから
世間一般からトレーニーはドMと
言われるんでしょうね…😒
高重量トレーニングは1人で重いのを扱う事が
難しかったり、ジムに行けず自宅トレの人は
スロートレーニングがいいですね！
ジムトレでの筋肥大には劣るかもですが…
自分の体重を用いて行う、
スクワットや腕立て伏せなどを
3~5秒掛けて上げ 3~5秒掛けて下げ。
さらに！肘や膝を伸ばし切らないことで
高い効果を得られます！
深くしゃがんだりと色々工夫はできます！
それでもやはり、
最大な効果を得られない･限界がある ので、
僕のオススメはなんと言ってもジムですけどね
上げれる重量が変わってくると、
それもまた嬉しく感じるようになります！
｢よっしゃ、成長しとるわ｣ って💪
自分の身体をいじめて、成長させて
周りから凄いと褒められましょ？
自分自身も
そして筋肉も喜びますよ？笑
次回は先程にも出てきた、
適切な栄養と休養 超回復 について話します！
読んで頂きありがとうございました！！
自宅トレとジムトレの違いって？
こんにちは、taroです！
皆さんはジムに行ったことありますか？
行ったことある人は市営でしょうか？
行ったことがなく、
基本的に自宅でトレーニングでしょうか？
先に自宅とジムどちらが良いのかというと…
僕的には、
身体を鍛えるならトレーニングジム
が良いと思います！
ジム
メリット
･環境
･鍛える事が習慣になる
･様々なマシン･フリーウェイトがある
･軽いものから重たい重量までダンベルがある
デメリット
･お金が掛かる
･会員ジムなら、通わないと無駄になる
自宅トレ
メリット
･いつでもすぐできる
･テレビを見ながらできる
･お金が掛からない(器具買うなら掛かるけども)
デメリット
･サボりがち 怠けてしまう
･他に気を取られてしまう
･身体を変えるのに限界がある
自分が思うメリットデメリットは
このような感じです！！
自宅トレって基本的に1人でやるじゃないですか…
ジムだと自分と同じように鍛える人、
頑張ってる人しかいないので
1人で鍛えるとしても、
｢自分もやらなきゃ！｣ ｢よしっ、頑張ろ！｣
って気持ちに自然になります。
やる気が出ます。
この環境はとても大事です！！
自宅だとやはり自分に甘くなり、
｢今日は疲れたからいいか…｣ ｢明日やろ…｣
それが続いて…いつの間にか辞めてて
三日坊主になる確率高いです。
ジムに通う！ってなるとお金も掛かるので、
｢行かないともったいない｣ って考えに至ります。
負の自分が現れる前に、
準備して家を出て下さい。
行くのを辞める理由を思い浮かばないように。
人ってめんどくさくなったりすると、
辞める理由を見つけだします。
｢今日は疲れたから｣｢明日忙しいから｣
だからそんな自分が現れる前に
自分に勝つ 自分に負けるな
ジムに行っちゃえば自然とやる気出ます。
自宅トレからジムトレに環境を変えるだけで、
まじで大分違います！
次回は自宅の自重トレの限界
ジムトレで身体が筋肥大について話します！
読んで頂きありがとうございました！
筋トレって何をやるべき？ とりあえず腕トレ？❌
こんにちは、taroです！
食事と、身体を変えるメリットデメリットに
ついて話してきました！
今回はやっとですね、筋トレ！！
筋トレも伝えたい事は沢山あるんですよね…
よく耳にする
｢胸筋付けたい｣ ｢腕太くしたい｣
｢逆三角形になりたい｣
でもそこだけ変えても、バランス悪くて
気持ち悪く見えます笑
まず！筋トレは全身やる！
よく筋トレ初心者っぽいなーって人はジムで
何をしたらいいか分からない状態で、
とりあえずダンベル使って二頭筋を鍛えて
あとは適当にマシンをやってる感じです…
そしてランニングマシン…
腕トレはやらんでいい訳じゃないですが、
身体の成長を感じられて･全体的に重要になる
背中と胸を中心的にやるのがいいです！
中心は背中･胸でも、腕･肩･脚と
全身を鍛え上げましょう！
バランスが大事です…
僕も最初は胸と腕ばかり鍛えてました。
背中はマシンで少しやる程度…
自分の後ろ姿見た時…唖然としました…
身体を変える上で、やっぱ逆三角形は
まじで大事だと。
そこから背中トレも考え始めて、
僕はお腹周り絞り切れてないので
綺麗な身体とはいえないですが
背中を鍛えた事で、ウエスト細くなくても
背中が広くなったのでマシになりました…
左 2016 右2019
光盛れで盛れてます…笑
自宅トレではやれるメニューが限られるので、
1回に色んな部位を鍛えるのは良いですが、
もしジムで鍛えるのであれば、
一つの部位もしくは二つの部位が理想ですね🤞
時間も45~90分！本当に長くても2時間！
長くし過ぎてもダラダラしちゃうので、
集中が続く時間で行いましょう！
逆三角形を手に入れるだけでなく、
服の上からでも分かる胸筋
他の人より大きい腕
女性みたいと言われない脚
手に入れましょう！欲張りましょう！
次回は 自宅トレとジムどちらがいいのか
読んで頂きありがとうございました！
またよろしくお願いいたします！
身体を大きくするメリットデメリットって？僕の考えを。
こんにちは、taroです！
ずっと食事について話しましたが、
今回は身体を変えることによる
メリット デメリットについて
僕の考えを話します！！
話を聞いて、
｢やる気でた！｣
｢変わったら何かが変わりそう｣
｢よしっ、挑戦してみよう｣
そんな人がいてくれたら嬉しいです☺️
まず皆さんが気になるであろう
マッチョはモテるのか！？笑
最近だとやはり世間は韓流アイドルが好きとか、
若手俳優が好きって人が多いと思います…
そんな人達は細身長身だったりで、
マッチョとは程遠いです…
一般の人が思う細マッチョというのは
中にもいますが…😟
ですが！
最近は世の中の筋トレに対しての認識、
鍛える･トレーニングジムへの浸透がだいぶ
来ていると僕は感じます！
実際トレーニングジムも増えてますし！！
一時期はテレビに出てるマッチョと言ったら
なかやまきんに君くらいでしたが、
現在は他にも筋肉芸人いますし
タレントさんもいます！
有名人でもジムに通ってる人も多数いますし、
周りの人達も徐々に鍛えようという人が
増えています！
しかも 皆さんが目指すであろう、
一般人よりガタイが良い･筋力がある は
丁度いい 好きな感じ っていう
女性多いです！！僕の周りがそうです笑
ですが、僕の目指すマッチョは
腕太血管バチバチだったりするので
あまり好評されないです笑
それでも目指します、
止められないです💪💪
僕がこれまでで体験した
メリット デメリット 話します！！
メリット
･人から筋肉凄いと言われる
･スーツが似合う 無地シャツが似合う
･守ってくれそう 頼りになりそうと思われる
･クラブで女性から触れてくる
･筋肉がファッションの一部となる
･女性を振り向かす事が出来て
男性からも理想の体型とされ尊敬される
などなど ほんとメリット沢山あります笑
どれも嬉しい事ですけど、
自分は男性から理想の体型と言われるのは
凄い嬉しいです！！
自分的にはまだまだですが、
そんな僕を理想としてくれると
もっと鍛えようと気持ちになります☺️
デメリット
･昔着ていた服がキツくなる
･スーツ シャツがキツくなる
･腕相撲強そうと思われる
…正直デメリットは感じた事ないですね笑
服がキツくなるのも、
｢おっ、成長してるんやな｣ って
嬉しくなっちゃいますもん😊
一般の人から｢服着れなくなるじゃん｣って
言われるので世間が思うデメリットですね
ですので、身体を鍛えるって
結局良い事しかないなって思います！！
それを継続して続けていると、
周りから凄いと尊敬されますし
継続力 諦めない心が付くので、
他に何か始める･挑戦する時だったり
上司や世間からの印象だったり
自分の人生･生活にも役立っていくと思います
世間でマッチョは浸透してますが、
実際のマッチョ率は世の中少ないです。
ただ単に鍛えてる人だったり、
鍛えたいと思っていても行動してなかったり…
ですので今がチャンス！！
他の人とは違う と思われるし、
アピールポイント、自分に自信 もつきます！
変わりましょう！！
挑戦したこと、やってきたことは
無駄になりません！！
次回は筋トレについて話します。
読んで頂きありがとうございました！
筋肉に必要不可欠なタンパク質について。
こんにちは、taroです！
皆さんはタンパク質が筋肉に
必要不可欠な事はご存知ですか？
｢それは知ってるわ！｣ って
人達が多いと思います笑
今回は今までのブログに何回も出てる
タンパク質について摂取方法、必要量
タイミングなど説明しようと思います！
まず人の身体はタンパク質で作られています。
人の身体の約60%は水分でできてますが、
15%から20%はタンパク質なんです！
なので！！筋肉だけじゃなく、
臓器･肌･爪･髪などにも必要なんです！
タンパク質はアミノ酸がつながって
構成されている高分子化合物です。
タンパク質摂取が必要量に対して
不足してしまう日々が続くと筋力低下だけでなく
健康に対しても様々な影響が及びます。
タンパク質は1度の食事で沢山摂取しても
筋肉にタンパク質の合成が使われる訳じゃ
ありません！
その為にこまめに摂る必要があるんです！
例としては、
朝食 昼食 おやつ時間 夜食 就寝前 など
肉だけで摂取するのでは無く、
魚や卵･大豆･乳製品などなど
植物性のタンパク質のみじゃ合成反応が弱いが、
動物性タンパク質をバランス良く
組み合わせる事によって
反応を高められます！
質のいいタンパク質素材を選びましょう！
必要なタンパク質量は一般人は体重分ですが、
筋トレしてる人や増量･筋肉量増やしたい人は
体重×2~3ｇですね😏😏
｢そんな摂取できるかなー｣｢キツイなー｣って
思った人いると思います…
そこで気軽に摂取できると言えば、
ナッツもそうですが プロテイン！
｢朝食食べる気ならないなー｣って時も
プロテイン飲めば大丈夫ですし、楽です！！
プロテインは1日2杯くらいがいいですね。
朝食or就寝前
筋トレ後は必須。
基本的にタンパク質は食材から
摂るのがいいですが、1日の数回、
間食･捕食を全部を
食べ物から摂るのはキツイです。
それでサポート食品という立ち位置でプロテイン
食材から1日バランスよくタンパク質を取り、
身体を変えていきましょう！！
本当に食事が大事なんです。
炭水化物についても話したいですが…
次回は筋トレ！！
筋力･増量して、身体を変えるメリットデメリット
言います、あくまで僕自身の考えです経験です💪
読んで頂きありがとうございました！
次回もよろしくお願いいたします！！
間食にはナッツが最適！？筋肉に重要なタンパク質について
こんにちは、taroです！
みなさん、普段の生活で間食しますか？
お菓子食べますか？
ダイエットしてるのに、お菓子は論外！！
ですけど増量(肥大化)でしたら…
まぁダメって訳じゃないですけど、
僕は気が引けますし、余分な脂肪が…泣
お菓子と言って思い浮かぶのはポテチ…
ポテチの栄養価を見ると、約100ｇあたり
カロリー 550kcal
タンパク質 4.7ｇ
脂質 35.0ｇ
炭水化物 54.7ｇ
強敵です。
太りたい、増量させたいには持ってこいです。
ですが！！
余分な脂肪が付きます！！
増量･筋肉量を増やす為には、
脂肪も付き物ですが、
余分には付けたくないですよね？
脂質と炭水化物を一気に取ると太るんです。
脂質少なめ 炭水化物多め
脂質多め 炭水化物少なめ は大丈夫なんです。
肥大化する上ではいいですが、
ポテチのタンパク質…4.7ｇ…少ない…
ですのでポテチはなるべく控えましょ🥺
そこで小腹が空いた！間食に食べるべきは！！
ナッツ！！
ナッツが良い理由。
メリット1
→栄養価が豊富！！
(例)100ｇあたり タンパク質
アーモンド 18.6ｇ
ピーナッツ 26.5ｇ
高タンパク質！！そして腹持ちが良い！
間食に持ってこいですよね😏😏
メリット2
→種類が豊富！！
上記で上げた以外にも、
自分の気分や食事 身体に合ったのが
食べれるんです。飽きずに続けられます。
僕も会社で15時休憩の時、
おやつが置いてありますが
基本的に自分で持ってきたナッツ食べてました。
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ですが、注意⚠
ナッツは食べ過ぎると
余分な脂肪になってしまうので
1日大体片手で掴める程で
そして塩が付いてない、素揚げで!!
余分な塩分摂らない為に。
ナッツは持ち運びもしやすく賞味期限も長く
気軽に食べれるので、是非普段から持ち歩いて
小腹空いた時の間食などで摂取して下さい！！
ナッツには疲労軽減効果もあるので、
筋トレ後のタイミングもベスト！
今までの食事に
ナッツを加える事によって
効果的に筋肉を大きくする事ができます！
次回は筋肉に必要不可欠なタンパク質について
読んで頂きありがとうございました！！
